대사증후군은 무엇이고 예방하는 올바른 생활습관은?

여러분~ 캔바냥이에요.

오늘은 대사증후군이 무엇인지와 대사증후군을 예방하는 생활 습관을 알아보아요.

대사증후군은 각종 위험요인 중 대표적인 5가지가 있는데요.

그중 3가지 이상을 가지고 있는 상태를 말해요.

5가지 위험 요인이라니 그게 뭐죠?

복부비만, 고혈압, 고혈당, 높은 중성지방 혈증, 낮은 HDL콜레스테롤 혈증이에요.

위의 위험 요인 중 3가지 이상이 한 개인에게 한꺼번에 나타나는 것을 '대사증후군'이라고 해요.

건강검진을 받고 '대사증후군 주의군'이라는 우편을 받아 보신 적이 있는 분들은 내가 무슨 큰 병이라도 걸렸나 싶어서 당황하고 걱정해본 적이 있지요?

저희 가족 중에도 '대사증후군 주의군'이라고 적힌 우편이 와서 깜짝 놀란적이 있네요.

'대사증후군 주의군'은 위의 5가지 위험요인 중에 1개~2개에 해당하면 받는 진단인데요.

대사증후군은 아니지만 지금부터라도 조심하고 예방하지 않으면 대사증후군으로 발전할 수 있으니 주의하라는 내용이었어요.

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대사증후군의 위험요인을 방치하면 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병, 심뇌혈관질환, 만성 신장질환 등을 유발할 수 있으니 꼭 생활습관을 개선해야 해요.

현재까지는 만족스러운 단일 치료법이 없고 생활습관을 개선하면 충분히 예방할 수 있는 것들이에요.

우리가 섭취한 영양분은 소비가 돼야 해요. 소비가 되게 하려면 충분히 움직여 에너지로 방출해야겠죠.

하지만 이 에너지가 소비가 되지 못하고 체내에 남아 지방이 되거나 콜레스테롤로 차차 쌓이게 되면 당뇨, 고지혈증, 고혈압 같은 질병을 가져올 수 있어요. 그렇기 때문에 생활 습관을 개선해야겠죠.

대사증후군을 예방하는 좋은 습관

결론부터 이야기하면 올바른 식생활과 규칙적인 운동을 하면 좋아요.

1. 허리둘레 줄이기

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비만은 대사증후군의 위험요인 중 하나예요.

대사증후군의 복부비반 진단 기준은 남성의 경우 허리둘레가 90cm이상(35inch), 여성의 경우 85cm이상(33inch)이고 체질량지수(BMI)가 25kg/㎡이상이면 비만이에요.

이때 허리둘레를 측정하는 기준은 배꼽으로부터 손가락 한마디 위를 측정하면 됩니다.

체질량지수(BMI)는 본인의체중(kg)÷(키(m) x키(m))로 계산해요.

예를 들어 키 162cm에 몸무게 60인 사람의 체질량지수는 60÷(1.62x1.62)=22.86... 이 됩니다.

이렇게 계산한 체질량 지수가 25를 넘지 않아야 하겠죠.

비만을 예방하기 위해선 모두가 다 잘 알고 있죠? 적당한 음식 섭취와 충분한 수면, 충분한 활동을 해줘야 해요.

이게 제일 힘들어서 문제지만요.

평소 유산소 운동을 해주면 좋은데요. 빠르게 걷는 게 도움이 많이 돼요. 일주일에 3회~4회, 40분 이상은 꼭 유산소 운동을 해주어야 해요.

2. 혈당 조절

고혈당의 기준은 공복혈당이 100mg/dL이상인데요.

제가 콜레스테롤에 관련된 포스팅에서도 다뤘듯이 혈당의 수치가 중요합니다.

혈당이 높으면 당뇨병의 위험이 높아져 합병증의 발생 위험도 함께 높아지니 꼭 주의해야 해요.

평소 스트레스를 받지 않도록 주의하고 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식습관 그리고 혈당이 위험한 분들은 주기적으로 검사도 받아봐야 해요.

 

3. HDL 콜레스테롤 높이기

나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤 이야기는 지난 포스팅에서 다뤘었었죠.

궁금한 분들은 아래에 지난 포스팅 링크를 첨부할게요.

2019/08/22 - [정보창고/건강과 웰빙] - 콜레스테롤의 종류와 콜레스테롤 낮추는 법

이처럼 저번 포스팅에서 다룬 콜레스테롤의 종류를 확인해보면, HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이라고도 하죠.

이 좋은 콜레스테롤은 낮아지면 안 좋고 높을수록 좋은 것인데요.

기준은 남성 40mg/dL미만, 여성은 50mg/dL미만이면 안 좋아요.

HDL 콜레스테롤은 혈관 청소부인데요. 혈관에 쌓인 지방 찌꺼기를 간에서 분해시킬 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.

이렇게 좋은 역할을 하는 HDL 콜레스테롤이 낮으면 심혈관 질환의 위험이 증가하겠죠.

좋은 콜레스테롤을 높이고 유지하는 방법은 지난 포스팅에 자세히 적어 놓았지만 다시 한번 정리하면 등 푸른 생선이나 식이섬유가 풍부한 음식, 견과류 등의 음식을 적절히 섭취하고 충분한 운동을 해주는 게 좋아요.

4. 혈압 낮추기

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우린 누구나 잘 알고 있어요. 혈압이 너무 높아도, 너무 낮아도 좋지 않다는 것을요.

고혈압의 기준은 130/85mmHg 이상이면 고혈압이에요.

고혈압을 예방하기 위해선 마찬가지로 규칙적이고 적절한 식사습관과 규칙적이고 적절한 운동 습관을 가져야 해요.

비만할수록 고혈압의 발병 위험이 5배 이상 높아진다니 꼭 비만 관리를 해야 하고 짜게 먹는 습관을 고쳐야 해요.

5. 중성지방 줄이기

높은 중성지방의 기준은 150mg/dL이상인데요.

이 역시 앞서 본 증상들과 마찬가지로 적절한 음식 섭취와 규칙적인 운동으로 관리할 수 있는데요.

술은 적당히, 탄산음료는 되도록 마시지 않고 고칼로리 음식을 섭취한 뒤라면 곡 소비를 해줘야 하겠죠.

 

너무 뻔한 내용인가요?

맞아요. 정말 누구나 알고 있고 기본적인 내용이에요.

술, 담배 하지 않기, 건강한 음식 섭취와 규칙적인 운동습관들이기.

하지만 이게 생활하는데 가장 힘들다는 것. 하지만 힘들어도 나의 몸을 위한 것이니까 해야 하겠죠.

저는 아주 운동 부족인데요. 저도 매일 운동을 열심히 해야지 다짐하면서도 잘하지 못하고 있네요.

정말 내일부터는(?) 운동을 열심히 해야겠어요.