콜레스테롤의 종류와 콜레스테롤 낮추는 법

안녕하세요. 캔바냥(캔바라기고양이)이에요.

콜레스테롤(cholesterol)이라는 용어는 평소에도 많이 접하게 되는데요.

콜레스테롤이 낮으면 좋다. 또 콜레스테롤엔 나쁜 콜레스테롤이 있고, 좋은 콜레스테롤이 있다.
이런 이야기를 종종 듣게 됩니다.

오늘은 콜레스테롤의 종류를 알아보고 흔히 말하는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 유지하는 방법을 알아보도록 합시다.

-콜레스테롤(cholesterol)이 무엇인가요?

콜레스테롤은 그리스어로 담즙을 의미하는 chole-, 고체를 의미하는 stereos, 여기에 알코올을 의미하는 -ol이 합쳐져 만들어진 용어라고 합니다. (최초로 담석에서 발견되어서 담즙을 의미하는 단어가 붙었어요)
여기서 알 수 있듯이 스테롤(스테로이드+알코올)의 하나로 우리 몸에 꼭 필요한 성분인데요.
우리 몸을 이루는 세포의 세포막, 신경세포의 수초, 지단백을 구성하는 성분입니다. 
흔히들 각종 성인병과 동맥경화의 원인이 된다고 해서 나쁘게만 생각하는 경향이 있는데요.
하지만 콜레스테롤은 우리 몸에 없으면 생명을 유지할 수 없을 정도로 중요한 요소입니다. 모든 세포막을 만들고 유지하는 데 사용되며 우리 몸의 신진대사에 꼭 필요한 물질이기 때문인데요.
콜레스테롤은 음식을 통해서도 흡수되지만 몸에서 합성되기도 합니다.
우리 몸에서 중요한 기능을 하는 콜레스테롤의 종류를 알아볼게요.

-콜레스테롤에도 종류가 있나요?

콜레스테롤에는 LDL, HDL, 중성지방(NF)이 있습니다.
콜레스테롤이 서로 다른 여러 개의 형태로 나눠지는 게 아니고 지단백이 형성될 때 단백질 비율이 낮으면 LDL이 되고 높으면 HDL이 됩니다.

 

흔히 좋은 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤이 있다는 이야기는 한 번씩 들어보셨을 거예요.

저밀도 지질단백질(LDL : Low-density lipoprotein)을 흔히 나쁜 콜레스테롤, 고밀도 지질단백질(HDL : High-density lipoprotein)을  좋은 콜레스테롤이라고 이야기합니다.

우리 몸에서 LDL이 높을수록 우리 몸에 해로운 영향을 미치는데요. 일반적으로 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색과 같은 혈관병을 유발하기 때문입니다. 쉽게 이야기해서 지방이 혈액을 막아 각종 합병증을 일으키는 건데요.
그래서 LDL을 나쁜 콜레스테롤이라고 이야기하고 LDL은 낮을수록 좋은 겁니다.

HDL을 좋은 콜레스테롤이라고 이야기하는 이유는 혈관 벽에 쌓인 노폐물을 제거하기 때문인데요.
이는 동맥경화, 뇌경색, 심근경색 같은 심혈관질환을 예방해준다고 합니다.
그래서 HDL은 높을수록 좋다 라고 이야기하는 거죠.

여기서 알 수 있듯이 일반적으로 콜레스테롤 수치가 높다 라고 이야기하는 건 저밀도 지질단백질(LDL 나쁜 콜레스테롤)이 수치가 높은 경우를 이야기합니다.

-정상적인 콜레스테롤 수치는?

콜레스테롤 수치는 혈액 내에 들어있는 콜레스테롤의 양을 측정한 것입니다.
정상 성인의 경우 총 콜레스테롤(LDL+HDL+NF)의 이상적인 기준치는 200mg/dL이하입니다.
240mg/dL 이상이면 위험으로 나타냅니다.

여기서 HDL(좋은 콜레스테롤)의 정상 기준치는 40mg/dL이상, 중성지방(NF)의 정상 기준치는 160mg/dL이하, LDL(나쁜 콜레스테롤)의 정상 기준치는 130mg/dL이하입니다.
그러니LDL 콜레스테롤이 130mg/dL이상이라면 위험하니 주의를 기울이셔야겠지요.

총 콜레스테롤이 240mg/dL을 넘으면 고콜레스테롤혈증, 중성지방이 200mg/dL을 넘으면 고중성지질혈증이라고해서 이 둘을 합해 이상지질혈증이라고 합니다.(흔히 말하는 고지혈증)

그렇다면 HDL(좋은 콜레스테롤)은 높이고 LDL(나쁜 콜레스테롤)은 낮추고 중성지방을 낮춰서 건강하게 우리 몸을 지키는 방법을 알아보도록 할게요.

-콜레스테롤을 정상적으로 유지하기(나쁜 콜레스테롤 낮추기)

콜레스테롤 수치가 위험하게 높은 경우 식이요법과 운동을 병행해도 낮아지지 않는 경우엔 꼭 전문가의 도움을 받으셔야 합니다.  약도 복용하고 상담도 받아보셔야겠죠.

1. 좋은 식습관 기르기

위에서도 살펴본 것처럼 콜레스테롤은 음식에서 섭취가 되기도 하지만 체내에서 자동으로 합성됩니다.
체내에서 자동으로 합성되는 수치가 80%, 음식을 통해 섭취하게 되는 콜레스테롤 수치는 20% 정도라고 합니다.

그러니 음식을 드실 땐 영양 성분을 따져보고 아래 소개드리는 음식들은 과하지 않는 선에서 적당량을 섭취해야겠죠.

[1] 식이섬유가 많은 음식 섭취

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식이섬유는 LDL(나쁜 콜레스테롤)의 체내 흡수를 막아주며 나트륨을 배출시키는 역할을 합니다.
식이섬유가 높은 음식으로는 시금치, 토마토, 양배추, 고구마, 사과, 콩비지 등이 있습니다.

[2] 불포화지방 섭취하기

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불포화지방은 LDL(나쁜 콜레스테롤)의 개선에 좋아요. 혈액을 깨끗하게 만들어주는 역할도 합니다.
불포화지방이 풍부한 음식에는 등 푸른 생선, 땅콩, 아몬드 같은 견과류가 있습니다.

[3] 콜레스테롤의 함유가 높은 음식을 조심하기

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대표적으로 가공식품, 육류, 알류, 오징어, 새우가 있는데요.

무엇이든 개인별로 다르고 나의 콜레스테롤 수치가 어느 정도 인지 정확히 판단 후 음식을 섭취해주시면 되겠습니다.

2. 좋은 운동 습관 기르기

여기서 빠질 수 없는 게 운동 습관인데요.

정말 운동은 우리 몸에 필요합니다. 운동이 부족하면 모든 병의 근원이 되는데요.

운동 중에서도 규칙적인 유산소 운동이 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

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빠르게 걷기와 조깅을 규칙적으로 하면 나쁜 콜레스테롤의 수치가 낮아지고 좋은 콜레스테롤의 수치는 높아지는 효과를 볼 수 있다고 합니다.

유산소 운동의 종류로는 조깅, 빠르게 걷기, 자전거, 등산 등이 있겠습니다.
매일 30분 이상 땀이 날 정도로 운동을 해주시면 좋습니다.

우리 건강은 건강할 때 지켜야겠죠? 좋은 식습관과 꾸준한 운동 관리로 모두 건강한 생활을 합시다.